春天来了,跑起来

 春天一切都显得春意盎然和生机勃勃， 对于跑步来说更是如此，人体在经过一个漫长的冬季后，感觉像是大地一样慢慢在苏醒，精力变得更加旺盛。这么美好的季节怎么能让运动错过呢？ 不过别急着开跑，先来了解春季跑步应当注意哪些？

一、花粉过敏

在这万物复苏的季节，跑者们发现自己却要面对烦人的花粉过敏：眼睛发痒、流泪、鼻塞或打喷嚏……过敏常常让我们非常不舒服，只能放弃户外路跑。但放弃春天的户外路跑训练并不是你唯一的选择。如果你患有春季过敏,这里有一些提示，让你而无需担心错过春天跑步训练的好时机。 

1.确认你的过敏源： 如果你出现花粉过敏的症状，首先应该到正规医院的过敏反应科或开展过敏原检查的耳鼻喉科、呼吸科进行过敏原检查，以明确诊断，从而进行正确的治疗。 

2.改变跑步路线： 我们可以选择树木、草丛更少的跑步线路。如果某条跑步路段，发生皮肤发痒、全身发热、咳嗽、气急时，请迅速离开。 

3.改变跑步时间： 空气中花粉数量一般在下午5点到晚上10点达到峰值，此时若是户外路跑，容易引发过敏。虽然夜跑如此流行，但花粉过敏的跑友，还是换个时间进行户外路跑吧。另外刚刚下过雨的时候，花粉也不易传播。 

4.改变跑步装备： 穿跑步时最好戴上帽子和穿长袖的跑步服饰，口罩，眼镜。以防万一，可以考虑带上脱敏药物。

5.跑完回家之后： 当你跑完，回家第一件事沐浴和换洗衣服，去除积聚在身上与衣服上的花粉。另外对鼻腔适当清洗，可以用鼻腔喷雾剂或是生理盐水。 

最后有数据证明，长期的体育锻炼可以适度改变过敏体质。所以不要因为单纯的过敏而放弃跑步。

二、跑步装备

虽说春季总体气温处于升高的趋势，但跑者训练的时间相对集中在早晨与晚间，气温往往都是一天中较低的时候。这时的低温虽然没有严冬时那样让人瑟瑟发抖， 但如果穿着不当也足以对你那些脆弱的身体部位带来危害。关于春季跑步的着装建议：

1.在春季的训练中着重对颈部和膝盖进行保护：

颈部的保护主要依靠着装的领口部分或者头巾，带有收紧及保暖层的领口或者额外的头巾可以保持颈部的温暖，从而避免寒气入侵所导致呼吸系统的疾病；

膝盖对于跑者来说是最为脆弱的地方但往往也是最容易在春季着装时被忽略的地方，急于换上短装的话会给膝盖带来一定的风险，膝关节的病变很多都是因为受寒所致，穿上一条过膝的紧身7分裤或者戴上护膝是春季里对膝盖保护最好的选择。

2.建议在跑步时携带一件收纳方便的轻质皮肤风衣，穿着时可以遮风挡雨，收纳起来也毫不费力，跑步时也丝毫地没有累赘感。  

3.拒绝任何纯棉装备。 虽然纯棉产品有很强的吸湿性，柔软的面料亲肤性很好，但是纯棉有一个致命的弱点，吸水性好，但是不容易干，运动出汗后就会一直吸附在身上。如果运动完不能及时更换干爽衣物，就很容易造成皮肤的磨损或感冒。 

三、跑步相关的注意事项

春天到了，无论是气温还是周边的景色，都非常适合我们迈开腿跑步。但是，别急，经历过漫长的“休眠期”之后，就不是简单的迈开腿就好了。

1.请勿过量：

刚开始恢复跑步，切记不要操之过急，请按照「跑慢不跑快，跑短不跑长」两个要求来跑。跑慢不跑快意思是针对跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑长说的是，重新开始跑步，持续时间不能长；按这两点来跑，对你身体才是最好的。  

如果你以往没有跑步的习惯，很可能跑几步就气喘吁吁，别着急，缩小步伐、放慢节奏到能轻松交谈的速度继续进行，你可能觉得速度很慢，但至少这样的速度能让你轻松地跑下去，且不容易受伤。

如果你体重过重，肌力或体能真的很差，跑起步来特别吃力，那也没关系，初期可以考虑用跑走交替搭配的方式进行，以跑步开始，跑到呼吸不顺或双腿有负担时就换成快走，待呼吸顺畅与肌肉放松后再开始跑步，如此交替进行，你会发现不知不觉也运动了好一段时间，且慢慢地跑步的时间会越来越长，不久之后就不再需要穿插走路。 

2.跑前热身跑后放松：

跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来；下一步是常被误解的跑前伸展，常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸，想要让筋骨 “活动” 开来。

其实，在跑前应该做的是动态伸展而非静态伸展，静态的拉伸动作应留待跑后再来进行，在身体还未充分热开时就拉伸，反而容易拉伤，且静态伸展无法活化肌肉与神经，反而不利于跑步的进行。 

前面提到跑前应做动态伸展，至于跑后，则不可忽略静态伸展的重要性；跑步时由于肌肉反复支撑与收缩，长时间下来肌纤维会较为紧绷，运动范围也会变小，且容易产生疲劳，更会提高受伤的风险。 

起跑时不要过快，可以先用较慢的速度跑1-2km做为热身。在身体已经微微出汗的状态下再按自己熟悉的速度跑。 

3.避免伤病：

关于跑步的伤病有很多种，比如“跑步伤膝盖”，“髂胫束综合征”，“足底筋膜炎”⋯⋯似乎这些都是跑步不可避免的问题。但其实正确的进行跑步训练是可以避免伤病的。在跑步中要关注以下3个方面的问题：

a. 控制跑步量和强度。每次跑完不要有过度疲劳的感觉。对于一个初跑者来说习惯于日常运动比一次高强度的运动更有价值。

b. 跑步姿势正确。跑步这种看似出于本能的运动，其实很多人姿势都不正确。不正确的姿势对很多关节和肌肉就会造成过度的冲击，容易造成损伤。

c. 专注于身体的感受。在出现轻度不适的时候进行休息和冰敷。注意观察，一般小的拉伤，扭伤能够在48小时内自愈。但如果带伤训练很可能将伤势加剧，影响今后的运动。

4.交叉训练：

任何单一的运动长期都可能增加运动损伤的风险。同时所有的运动项目都需要不同的身体条件，比如力量，耐力，爆发力，柔韧性，协调性。因此运动必须丰富和多样性。只有这样才能获得健康有活力的身体。

因此除了跑步之外如果有条件可以游泳，进行一些核心的力量训练或是练一些瑜伽，普拉提等与协调性，柔韧性有关的运动。无论是对身体健康还是对跑步本身都大有好处。

这个季节是一整年里跑步最舒服的时节，不用担心早上起不来，因为不像冬天那样冷，所以掀起被子都会感受到春天舒适的温度。出门就能看到绿茵茵的树林，心情也会大好，跑起来会感觉更加轻松愉悦。这么美好的季节，何不赶快动起来呢？错过了就要在等一年了。